기초대사량(BMR) 계산기
기초대사량(BMR)을 Harris-Benedict 수정 공식과 Mifflin-St Jeor 공식으로 동시에 계산합니다. 활동계수 5단계별 TDEE(총 에너지 소비량)와 다이어트 목표 칼로리까지 한번에 확인하세요.
2대 공식 동시 비교 · 활동계수 5단계 TDEE · 다이어트 칼로리 제공
핵심 요약
기초대사량(BMR)은 생명 유지에 필요한 최소 에너지량으로, 전체 소비의 60~70%를 차지합니다.
- Mifflin-St Jeor 공식: 남성 10×체중+6.25×키−5×나이+5, 여성은 마지막 항 −161
- 계산 예시(30세 남성 170cm 70kg): Mifflin-St Jeor 약 1,655kcal, Harris-Benedict 약 1,695kcal
- TDEE(총 에너지 소비량): BMR × 활동계수(1.2~1.9), 보통 활동(1.55) 시 약 2,565kcal
- 영향 요인: 근육량 많을수록 BMR 증가, 나이 들수록 감소
기초대사량 계산기 — BMR·TDEE 계산
| 항목 | 값 |
|---|
기초대사량 — 계산 공식 비교
Mifflin-St Jeor 공식 (1990, 권장)
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
미국 영양학회(ADA)가 정상체중·과체중 성인에게 가장 정확하다고 권장하는 공식입니다.
Harris-Benedict 수정 공식 (1984)
남성: BMR = 88.362 + 13.397 × 체중 + 4.799 × 키 − 5.677 × 나이
여성: BMR = 447.593 + 9.247 × 체중 + 3.098 × 키 − 4.330 × 나이
1919년 원본을 1984년 Roza & Shizgal이 수정한 버전으로, Mifflin보다 약 5% 높게 추정됩니다.
기초대사량 — 활동계수와 TDEE 해설
TDEE = BMR × 활동계수입니다. 자신의 일상 활동 수준에 맞는 계수를 선택하세요.
| 단계 | 활동계수 | 설명 | 예시 |
|---|---|---|---|
| 비활동적 | 1.2 | 운동 거의 안 함 | 사무직, 재택근무 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 가벼운 조깅, 요가 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 중간 운동 | 헬스, 수영 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 강도 높은 운동 | 매일 운동 |
| 매우 활발 | 1.9 | 하루 2회 이상 고강도 | 운동선수 |
기초대사량 — 다이어트 칼로리 설정법
체중 감량을 위해서는 TDEE보다 적게 먹어야 합니다.
- 안전한 감량 속도: TDEE에서 하루 500kcal 차감 → 주 약 0.45kg 감량
- 최소 섭취량: BMR 이하로 내려가면 안 됩니다 (대사 저하, 근손실 위험)
- 급격한 다이어트: 하루 1,000kcal 이상 차감은 요요 현상과 건강 문제를 유발합니다
건강한 다이어트를 위해 TDEE − 500kcal을 권장하며, 반드시 BMR 이상을 섭취하세요.
기초대사량 계산기 이용 가이드
30세 남성 170cm 70kg의 기초대사량은 얼마인가요?
30세 남성(170cm, 70kg)의 기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식 기준 약 1,655kcal, Harris-Benedict 수정 공식 기준 약 1,695kcal입니다. 보통 활동량(TDEE ×1.55) 기준 하루 총 에너지 소비량은 약 2,565kcal이며, 체중 감량 시 약 2,065kcal을 목표로 합니다.
출처: Mifflin et al. (1990), Roza & Shizgal (1984)
기초대사량(BMR) BMR 계산 공식 비교 — Harris-Benedict vs Mifflin
기초대사량(BMR)을 추정하는 대표 공식 두 가지를 비교합니다. 두 공식 모두 성별, 나이, 키, 체중을 변수로 사용하지만, 계수와 구조가 달라 결과에 차이가 있습니다. 하루 권장 칼로리 계산기에서 BMR 기반의 일일 섭취량을 확인할 수 있습니다.
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161체중(kg), 키(cm), 나이(세) — 성별에 따라 상수 차이2005년 미국 영양학회(ADA) 498명 실측 비교 결과, 실측치 대비 ±10% 이내 비율 82%로 가장 정확 (Frankenfield et al., J Am Diet Assoc 2005)
여성: BMR = 447.593 + 9.247 × 체중(kg) + 3.098 × 키(cm) − 4.330 × 나이1919년 원본을 1984년 현대인 데이터로 보정한 버전Mifflin보다 약 5% 높게 추정하는 경향, 비만인에서 과대추정 두드러짐
상황별 공식 선택 가이드
TDEE 활동계수 5단계
| 활동 수준 | 계수 | 예시 (BMR 1,618kcal 기준) | 해당자 |
|---|---|---|---|
| 비활동적 | ×1.2 | 1,942kcal | 사무직, 운동 거의 안 함 |
| 가벼운 활동 | ×1.375 | 2,225kcal | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | ×1.55 | 2,508kcal | 주 3~5회 중간 강도 운동 |
| 활발한 활동 | ×1.725 | 2,791kcal | 주 6~7회 고강도 운동 |
| 매우 활발 | ×1.9 | 3,074kcal | 운동선수, 육체노동 |
기초대사량(BMR) 기초대사량이 높은 사람의 특징
기초대사량은 개인마다 큰 차이를 보입니다. 같은 키·체중이라도 BMR이 200~300kcal까지 차이날 수 있는데, 이를 결정하는 핵심 요인을 알아봅니다.
| 요인 | 영향 정도 | 구체적 수치 | 핵심 포인트 |
|---|---|---|---|
| 근육량 | 가장 핵심 | 근육 1kg = 하루 13kcal, 지방 1kg = 4.5kcal | 근육 5kg ↑ → BMR 약 40~50kcal/일 ↑ |
| 나이 | 10년당 2~3% ↓ | 30대 이후 10년마다 근육 3~5% 감소 | 50세 BMR ≒ 20세 대비 −150~200kcal |
| 성별 | 남성 5~10% ↑ | 남성 근육량 多 + 체지방률 低 | 같은 체중이라도 성별 차이 발생 |
| 갑상선 기능 | ±15~20% | T3·T4 호르몬이 세포 대사 직접 조절 | 기능 저하 시 원인불명 체중 증가 유발 |
| 체온 | 1°C당 10~13% ↑ | 발열 시 에너지 소모 급증 | 열이 나면 식욕 감소에도 체중 감소 |
| 유전 | 개인차의 ~40% | 쌍둥이 연구 결과 | 통제 불가, 근육량으로 보완 |
핵심 인사이트: 통제 가능한 변수 = 근육량
기초대사량(BMR) 기초대사량 높이는 과학적 방법
기초대사량이 높을수록 같은 칼로리를 먹어도 체지방 축적이 적고, 다이어트 후 요요 현상도 줄어듭니다. 연구에서 검증된 BMR 증가 방법 5가지를 과학적 근거와 함께 정리했습니다.
1. 근력 운동 — 가장 확실한 방법
- 근육 1kg 증가 시 하루 BMR 약 13kcal 증가
- 근육 5kg 증가 시 연간 약 24,000kcal(체지방 3kg) 추가 소비
- 주 2~3회 대근육군(하체·등·가슴) 위주 복합 운동 권장
- 운동 후 48시간 EPOC(초과산소소비)로 추가 칼로리 소모
2. 단백질 충분 섭취
- 단백질 음식물 열효과(TEF) 20~30%로 탄수화물·지방보다 월등히 높음
- 단백질 섭취량 계산기로 체중 1kg당 1.2~2g 유지
- 매 끼니 20~30g 단백질 균등 분배가 근합성에 최적
3. 충분한 수면 (7~8시간)
- 수면 부족(5시간 이하) 시 코르티솔 증가·인슐린 저항성으로 BMR 5~20% 감소
- 식욕 호르몬(그렐린) ↑, 포만감 호르몬(렙틴) ↓ → 과식 유발
- 깊은 수면(NREM 3단계)에서 성장호르몬 분비 → 근합성·지방분해 촉진
4. 충분한 수분 섭취
- 500ml 물 섭취 시 30~40분간 BMR 약 30% 증가 (Boschmann et al., 2003)
- 하루 목표: 체중 1kg당 30~35ml — 수분 섭취량 계산기로 정확히 확인
- 차가운 물이 체온 유지를 위한 추가 에너지 소모 유발
5. 극단적 칼로리 제한 피하기
- BMR 이하 칼로리 제한 시 적응 열 발생(adaptive thermogenesis)으로 BMR 자체가 저하
- 극단적 다이어트 후 요요 현상의 근본 원인
- 일일 권장 칼로리 계산기에서 TDEE를 확인하고 BMR 이상 반드시 섭취
- 칼로리 적자 계산기로 안전한 감량 속도(주 0.5~1%) 설정
기초대사량(BMR) 기초대사량 기반 맞춤 식단·운동 설계
기초대사량(BMR)은 식단과 운동 계획의 과학적 출발점입니다. BMR을 모르고 다이어트하면 근손실·요요·대사 저하의 악순환에 빠지게 됩니다. 목표별 맞춤 전략을 확인하세요.
| 목표 | 칼로리 설정 | 탄:단:지 비율 | 운동 전략 | 기간 목표 |
|---|---|---|---|---|
| 체중 감량 | TDEE - 500kcal | 40:30:30 | 유산소 60% + 근력 40% | 주 0.5kg |
| 근육 증가 | TDEE + 300kcal | 45:30:25 | 근력 70% + 유산소 30% | 월 1~2kg |
| 체중 유지 | TDEE ±100kcal | 50:20:30 | 근력 50% + 유산소 50% | 체중 ±1kg |
| 마른 비만 개선 | TDEE - 200kcal | 35:35:30 | 근력 80% + 유산소 20% | 체지방 -2%/월 |
| 시니어 건강 | TDEE ±0kcal | 45:30:25 | 근력 60% + 유연성 40% | 근감소 방지 |
BMR 1,450kcal 30대 여성의 체중 감량 식단 설계
기초대사량(BMR) 관련 계산기
기초대사량(BMR) 자주 묻는 질문
기초대사량(BMR)이 뭔가요?
BMR은 완전 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. 호흡, 심장박동, 체온 유지, 세포 활동 등에 소모되며, 하루 총 칼로리의 약 60~70%를 차지합니다.
Mifflin-St Jeor와 Harris-Benedict 중 어떤 공식이 더 정확한가요?
미국 영양학회(ADA)는 Mifflin-St Jeor 공식을 권장합니다. 현대인의 실측 데이터와 더 일치하며, Harris-Benedict는 약 5% 과대추정하는 경향이 있습니다.
활동계수는 어떻게 선택하나요?
주간 운동 빈도를 기준으로 선택하세요. 대부분의 직장인은 비활동적(1.2) 또는 가벼운 활동(1.375)에 해당합니다. 자신의 활동량을 과대평가하지 않는 것이 중요합니다.
다이어트 시 BMR 이하로 먹으면 안 되나요?
네. BMR 이하로 섭취하면 몸이 대사를 낮추어 에너지를 절약하려 합니다. 근육 손실, 피로, 면역력 저하가 발생하며, 요요 현상의 주요 원인입니다.
근육량이 많으면 기초대사량이 높은가요?
네. 근육은 같은 무게의 지방보다 약 3배 더 많은 칼로리를 소모합니다. BMR 공식은 체성분을 구분하지 못하므로, 근육량이 많은 사람은 실제 BMR이 공식 추정치보다 높을 수 있습니다.
기초대사량(BMR) 출처 및 참고 자료
면책 조항: BMR 공식은 통계적 추정치이며, 실제 기초대사량은 체성분, 호르몬, 유전 등에 따라 달라질 수 있습니다.
최종 업데이트: June 2026