하루 권장 칼로리 계산기
성별, 나이, 키, 체중, 활동량, 목표를 입력하면 하루 유지 칼로리와 목표 칼로리를 즉시 계산합니다. 탄수화물·단백질·지방(탄단지) 비율까지 자동으로 제공합니다.
Mifflin-St Jeor 공식 기반 · 목표별 칼로리 · 탄단지 비율 제공
핵심 요약
하루 권장 칼로리(TDEE) 계산 방법과 목표별 섭취량을 안내합니다.
- BMR 공식: 남성 10×체중+6.25×키-5×나이+5, 여성은 마지막 항 -161 (Mifflin-St Jeor)
- 활동계수: 비활동적 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 1.55, 활발한 1.725, 매우 활발 1.9
- 계산 예시: 30세 남성(170cm, 70kg) 보통 활동 → TDEE 약 2,565kcal
- 목표별 조정: 감량 시 -500kcal(약 2,065kcal), 증량 시 +300kcal(약 2,865kcal)
- 영양 비율: 탄수화물 50~65%, 단백질 15~20%, 지방 15~30% (보건복지부 기준)
하루 권장 칼로리 계산기 — 목표별 칼로리·탄단지
| 항목 | 값 |
|---|
하루 칼로리 — 탄단지 비율 해설
탄수화물·단백질·지방의 열량 비율은 목표에 따라 달라집니다.
| 목표 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 | 특징 |
|---|---|---|---|---|
| 체중 감량 | 40% | 30% | 30% | 단백질↑ → 근손실 방지 |
| 체중 유지 | 50% | 25% | 25% | 균형 잡힌 식단 |
| 체중 증량 | 55% | 25% | 20% | 탄수화물↑ → 에너지 강화 |
1g당 칼로리: 탄수화물 4kcal, 단백질 4kcal, 지방 9kcal
하루 칼로리 — 목표별 설정 가이드
체중 감량
TDEE에서 하루 500kcal 차감하면 주 약 0.45kg 감량됩니다. BMR 이하 섭취는 금물입니다.
체중 유지
TDEE와 동일한 칼로리를 섭취합니다. 균형 잡힌 탄단지 비율이 중요합니다.
체중 증량 (벌크업)
TDEE에서 하루 300~500kcal 추가 섭취합니다. 단백질 체중 1kg당 1.6~2.2g 권장.
하루 칼로리 — 한국인 영양소 섭취기준
보건복지부가 발표한 한국인 에너지 필요추정량(EER)입니다.
| 연령 | 남성 (kcal) | 여성 (kcal) |
|---|---|---|
| 19~29세 | 2,600 | 2,000 |
| 30~49세 | 2,500 | 1,900 |
| 50~64세 | 2,200 | 1,700 |
| 65~74세 | 2,000 | 1,600 |
| 75세 이상 | 1,900 | 1,500 |
하루 권장 칼로리 계산기 이용 가이드
30세 남성 170cm 70kg의 하루 권장 칼로리는 얼마인가요?
30세 남성(170cm, 70kg), 보통 활동량(주 3~5회 운동) 기준 하루 유지 칼로리는 약 2,565kcal입니다. 체중 감량 시 약 2,065kcal, 증량 시 약 2,865kcal을 목표로 합니다. 유지 시 탄수화물 321g, 단백질 160g, 지방 71g이 권장됩니다.
출처: Mifflin-St Jeor 공식(1990), 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준 2025
하루 권장 칼로리 TDEE의 원리와 계산법
하루에 필요한 칼로리를 정확히 알려면 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 총 에너지 소비량)를 이해해야 합니다. TDEE는 하루 동안 우리 몸이 소비하는 모든 에너지의 합계입니다.
BMR(여) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
TDEE 구성 — 3대 에너지 소비 요소
활동계수 5단계
| 활동 수준 | 계수 | 해당하는 사람 | 예시 |
|---|---|---|---|
| 비활동적 | 1.2 | 사무직, 재택근무 | 운동 거의 안 함 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 운동 | 산책, 요가, 스트레칭 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 운동 | 헬스, 수영, 조깅 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 운동 | 고강도 운동, 육체노동직 |
| 매우 활발 | 1.9 | 프로 운동선수 | 하루 2회 이상 훈련 |
하루 권장 칼로리 목표별 칼로리 설정 — 감량·유지·증량
TDEE를 알았다면 목표에 맞게 칼로리를 조정합니다. 핵심 원리는 에너지 균형(Energy Balance)입니다.
체지방 1kg ≒ 7,700kcal. 하루 500kcal 적자로 안전한 감량이 가능합니다. 절대 BMR 이하로 섭취하지 마세요 — 대사 저하, 근손실, 요요의 원인입니다. 칼로리 적자 계산기로 안전 범위를 확인하세요.
TDEE와 동일한 칼로리를 섭취합니다. 유지 기간에도 단백질을 체중 1kg당 1.2g 이상 섭취하여 근육량을 보존하세요. 단백질 섭취량 계산기에서 개인 권장량을 확인할 수 있습니다.
린 벌크(lean bulk)를 위해 잉여 칼로리를 300kcal 이내로 제한하고, 단백질을 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취하며, 주 3~5회 근력 운동을 병행하세요.
하루 권장 칼로리 칼로리만 따지면 안 되는 이유
같은 2,000kcal이라도 무엇으로 채우느냐에 따라 체성분 변화가 완전히 달라집니다. 연구에 따르면 단백질 부족 상태에서 칼로리 제한을 하면 감량 체중의 35%가 근육에서 빠지지만, 단백질을 충분히 섭취하면 근손실을 15% 이하로 줄일 수 있습니다.
목표별 최적 탄단지 비율
| 목표 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 | 핵심 전략 |
|---|---|---|---|---|
| 체중 감량 | 40% | 30% | 30% | 단백질↑ → 근손실 방지, 포만감 극대화 |
| 체중 유지 | 50% | 25% | 25% | 균형 식단으로 건강 유지 |
| 체중 증량 | 55% | 25% | 20% | 탄수화물↑ → 운동 에너지 확보 |
2,000 × 50% ÷ 4 = 250g
밥 1공기(약 300g) ≒ 탄수화물 약 70g. 하루 밥 3공기 + 간식으로 충족됩니다.
2,000 × 25% ÷ 4 = 125g
닭가슴살 100g ≒ 단백질 약 31g. 매끼 닭가슴살 130g 분량이 필요합니다. 단백질 섭취량 계산기에서 개인 맞춤 권장량을 확인하세요.
2,000 × 25% ÷ 9 = 약 56g
지방은 1g당 9kcal로 가장 에너지 밀도가 높습니다. 올리브유 1스푼(약 14g) = 약 126kcal입니다.
단백질 섭취 — 목표별 권장량
목표별 단백질 권장 섭취량
| 대상 | 권장량 | 70kg 기준 | 근거 |
|---|---|---|---|
| 일반 성인 | 1.2~1.6g/kg | 84~112g | 보건복지부 영양소 섭취기준 |
| 체중 감량 중 | 1.6~2.0g/kg | 112~140g | 근손실 방지 (Hall KD, 2011) |
| 근력 운동 병행 | 1.6~2.2g/kg | 112~154g | 근합성 최적화 (Morton RW, 2018) |
단백질은 포만감이 가장 높은 영양소이기도 합니다. 단백질이 풍부한 식사를 하면 자연스럽게 전체 칼로리 섭취가 줄어드는 효과가 있어, 다이어트의 성공률을 크게 높입니다. 하루 수분 섭취량은 수분 섭취량 계산기로 확인하세요.
한국인 에너지 필요추정량(EER)
| 연령 | 남성 (kcal) | 여성 (kcal) | 차이 |
|---|---|---|---|
| 19~29세 | 2,600 | 2,000 | 600kcal |
| 30~49세 | 2,500 | 1,900 | 600kcal |
| 50~64세 | 2,200 | 1,700 | 500kcal |
| 65~74세 | 2,000 | 1,600 | 400kcal |
| 75세 이상 | 1,900 | 1,500 | 400kcal |
하루 권장 칼로리 칼로리 기반 한 끼 식단 설계 가이드
하루 권장 칼로리를 알았다면, 이를 3끼 + 간식으로 배분하는 것이 핵심입니다. 목표별 식단 설계 프레임워크를 제시합니다.
| 식사 시간 | 칼로리 비중 | 감량 (1,500kcal) | 유지 (2,000kcal) | 증량 (2,500kcal) |
|---|---|---|---|---|
| 아침 | 25~30% | 375~450kcal | 500~600kcal | 625~750kcal |
| 점심 | 35~40% | 525~600kcal | 700~800kcal | 875~1,000kcal |
| 저녁 | 25~30% | 375~450kcal | 500~600kcal | 625~750kcal |
| 간식 | 5~10% | 75~150kcal | 100~200kcal | 125~250kcal |
하루 1,800kcal 감량 식단 예시 (30대 여성)
하루 권장 칼로리 관련 계산기
하루 권장 칼로리 자주 묻는 질문
하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
성별, 나이, 활동량에 따라 다르지만, 보통 성인 남성 2,000~2,600kcal, 여성 1,600~2,000kcal이 권장됩니다. 이 계산기로 개인 맞춤 칼로리를 확인하세요.
다이어트 시 하루 최소 얼마를 먹어야 하나요?
기초대사량(BMR) 이하로 섭취하면 대사가 저하됩니다. 일반적으로 남성 최소 1,500kcal, 여성 최소 1,200kcal을 권장하며, BMR 이상을 유지하세요.
탄단지 비율을 왜 지켜야 하나요?
같은 칼로리라도 영양소 비율에 따라 체성분 변화가 달라집니다. 단백질 부족 시 근손실이 발생하고, 지방이 과다하면 체지방이 쉽게 축적됩니다.
활동량을 어떻게 판단하나요?
일주일 운동 빈도를 기준으로 판단합니다. 대부분의 직장인은 비활동적 또는 가벼운 활동에 해당합니다. 활동량을 과대평가하면 감량 효과가 떨어집니다.
주 0.5kg 감량이 안전한 속도인가요?
네. 주 0.5~1kg 감량이 건강하고 지속 가능한 속도입니다. 이를 위해 하루 500~1,000kcal 적자가 필요하지만, 1,000kcal 이상 적자는 권장하지 않습니다.
하루 권장 칼로리 출처 및 참고 자료
면책 조항: 이 계산기는 통계적 추정치이며, 개인별 정확한 영양 상담은 전문 영양사와 진행하세요.
최종 업데이트: June 2026